¿Qué es la dieta keto y cómo funciona?

¿Cómo Funciona y Qué es la dieta keto?

La dieta keto es la abreviatura de "dieta ketogénica". "Es un plan de alimentación alto en grasa y bajo en carbohidratos que tiene el potencial de convertir su cuerpo en una máquina para quemar grasa. La dieta keto cambia la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Normalmente, su cuerpo convierte los carbohidratos (piense en pan y pasta) en glucosa para obtener energía.

El objetivo de la dieta keto es poner y mantener su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. Nuestros cuerpos normalmente queman carbohidratos para obtener energía. Cuando usted restringe la cantidad de carbohidratos, el cuerpo descompone la grasa almacenada, creando moléculas llamadas cetonas para usar como combustible.


¿Qué es, en pocas palabras, una dieta 'cetogénica'?

Si atendemos al origen de la expresión —dieta ceto-génica— es aquel modo de alimentarse que favorece que nuestro metabolismo genere cuerpos cetónicos. Así, cuando en la sangre hay una cierta cantidad de esta clase de compuestos en circulación, se dice que el organismo ha entrado en cetosis.

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Son una serie de sustancias que, a modo de combustible, se generan en nuestras células —principalmente las del hígado y también las de los riñones— ante situaciones muy concretas. En inglés se denominan ketone bodies y de ahí la ketodieta y la ketofiebre actual.

La base fundamental de la dieta cetogénica (de todas las dietas LCHF), no es la alimentación en el paleolítico. Se basa en una hipótesis sobre el diferente impacto metabólico que tienen los tres macronutrientes de nuestra dieta. Los alimentos muy altos en CH, producen picos muy acusados de glucosa/insulina. Y estar comiendo a cada poco (5 veces al día, nos dicen que tenemos que comer), produce niveles de insulina permanentemente elevados. Lo que conduce a desarrollar "resistencia a la insulina", que parece estar relacionada con una serie de afecciones que suelen encontrarse unidas: aterosclerosis, hipertensión, obesidad/diabetes t2 (diabesidad, dicen ahora), accidentes cardiovasculares, dislipidemia... 

¿Cómo mejorar con una intervención sencilla todo ello? 

Reduciendo el macronutriente que eleva más la glucosa y la insulina (o sea, los carbohidratos) y comiendo menos veces al día. Aumentando grasas (de impacto glicémico nulo) y manteniendo proteínas (de impacto glicémico medio) en niveles adecuados, obtienes además saciedad (y mejor absorción de nutrientes esenciales). Ésa es la base.

 Esta bien, ¿cuál es exactamente la dieta keto y por qué está tan de moda?

Abreviatura de "dieta cetogénica", este plan de alimentación se trata de minimizar los carbohidratos y aumentar las grasas para que el cuerpo utilice la grasa como una forma de energía, dice Scott Keatley, R.D., de Keatley Medical Nutrition Therapy.

Mientras que el cuerpo y las necesidades de cada persona son ligeramente diferentes, eso típicamente se traduce en:

Del 60 al 75 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa
Del 15 al 30 por ciento de sus calorías provenientes de las proteínas
Del 5 al 10 por ciento de las calorías de los carbohidratos.

Eso usualmente significa no comer más de 50 gramos de carbohidratos al día (algunas personas que hacen dietas estrictas con keto incluso optan por sólo 20 gramos al día).

Lo creas o no, la dieta keto fue diseñada originalmente para ayudar a las personas que sufren de trastornos convulsivos, no para ayudar a las personas a perder peso, dice R.D. Jessica Cording, con sede en Nueva York. Esto se debe a que tanto las cetonas como otro químico producido por la dieta, llamado ácido decanoico, pueden ayudar a minimizar las convulsiones.

Pero las personas que comenzaron a seguir la dieta keto notaron la pérdida de peso por algunas razones: 

Cuando comes carbohidratos, Tu cuerpo retiene líquidos para almacenar carbohidratos para obtener energía (ya sabe, en caso de que la necesites). Pero cuando no se tiene mucho en el departamento de carbohidratos, se pierde este peso en agua, dice Warren. Además, es fácil pasarse de la raya con los carbohidratos, pero si se está cargando de grasa, puede ayudar a frenar los antojos, ya que lo mantiene satisfecho.

Eso, más el hecho de que la cetosis anima a su cuerpo a quemar grasa, significa que puedes terminar con una pérdida de peso bastante dramática.

"La dieta keto despegó porque sus'reglas' tienen sentido para la mayoría de la gente", dice Keatley. "Casi todos queremos perder algo de grasa de algún lugar de nuestro cuerpo, y esta dieta se centra en la grasa como combustible."

Las celebridades que han hecho la dieta keto tampoco dañaron su reputación.

Entonces, ¿qué alimentos se consideran keto? ¿Qué puedo comer?

Sólo porque no estés comiendo todos tus alimentos favoritos de carbohidratos, eso no significa que vayas a pasar hambre. Estarás cargando grasas saludables (como el aceite de oliva y el aguacate), junto con mucha proteína magra como la carne de res y el pollo alimentados con pasto, y verduras de hojas verdes u otros vegetales no almidonados. (Para empezar, consulte alguna lista imprimible de alimentos de dieta keto, además de esta lista completa adicional de alimentos de keto que sean recomendados por nutricionistas).

Sigamos con los efectos o proceso de la Dieta Keto. 

Después de aproximadamente dos a siete días de seguir la dieta keto,  entras en algo llamado cetosis, o el estado en que su cuerpo entra cuando no tiene suficientes carbohidratos para que sus células los usen como energía. Es entonces cuando comienzas a producir cetonas, o compuestos orgánicos que su cuerpo utiliza en lugar de esos carbohidratos faltantes. En este punto, su cuerpo también comienza a quemar grasa para obtener más energía, dice Beth Warren, R.D., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Living A Real Life With Real Food.

Es imprescindible volver a mencionar esta opinión científica de 2019, “Dieta cetogénica para la obesidad y la diabetes: cuando el entusiasmo supera la evidencia”, en la que además del título -suficientemente elocuente- se concluye que: “Aunque la dieta cetogénica ha suscitado mucha atención en el tratamiento de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2, la actual evidencia que respalda su uso es limitada, además de haberse reportado riesgos reales con su uso. Tanto médicos como pacientes deberían seguir evaluando de forma crítica aquellos riesgos y beneficios asociados a su uso en base a la evidencia, no a la exageración”

Nutrigenética examina cómo tu cuerpo responde a los nutrientes en función de tu genética.